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Two players on a soccer pitch in a 1v1 situation.

So verbesserst du deine Ausdauer im Fußball

aktualisiert am 11. Oktober 2023

10 Minuten Lesezeit

Egal, wie gut du als Spieler bist, wenn deine Ausdauer schlecht ist, wird deine Leistung mit zunehmender Spieldauer nachlassen!

Eine gute Ausdauer ist einfach eine dieser grundlegenden Dinge im Fußball, die du einfach haben musst, um von Trainern und Talentsuchern auf höheren Leveln in Betracht gezogen zu werden.

Aber keine Sorge! Dieser Artikel gibt dir alle Tipps und Übungen, die du benötigst, um eine Kondition aufzubauen, die jeden - auf und neben dem Platz - sogar noch in der 90. Spielminute über deine Ausdauer staunen lässt.

Grundlagen

Um deine Ausdauer aufzubauen, brauchst du keine ausgefallenen, komplizierten Übungen. Um dein Ausdauertraining zu beginnen, fange einfach mit der einfachsten Übung an: Laufen / Joggen.

Ich weiß, was du vielleicht schon gehört hast: "Joggen ist nicht der beste Weg, um die Ausdauer als Fußballer zu steigern". Und das ist wahr. In einem Fußballspiel rennst du nicht 45 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo, sondern änderst ständig deine Geschwindigkeit und Richtung.

Trotzdem ändert das nichts daran, das Joggen immer noch deine allgemeine Fitness, Ausdauer und Gesundheit verbessert. Wenn du also immer noch "wie man Ausdauer aufbaut" googelst und außer Teamtraining und Spielen nichts machst, um deine Ausdauer zu verbessern, dann fange definitiv erstmal damit an!

Baue zunächst die Gewohnheit auf, zusätzliches Training außerhalb des Teamtrainings zu absolvieren, und gehe einen Monat lang jeden (zweiten) Tag 45 Minuten lang laufen.

Warnung: Die meisten scheitern bereits hier und hören schon nach wenigen Tagen wieder auf.

Also fange mit normalem Laufen an, logge deine Läufe in der Train Effective-App und komm nach den ersten 30 Tagen zu diesem Artikel zurück und wag dich an die folgenden 5 Übungen & Gewohnheiten in dein Fitness-Training und dein Leben zu integrieren!

Wenn du bereits regelmäßig deine Ausdauer trainierst, les einfach ganz normal weiter.

1) Intervall-Läufe

Die erste Variation des normalen Joggens, mit der du beginnen solltest, ist der Intervall-Lauf. Hier variierst du das Tempo deines Laufs, statt die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Ein gängiger Rhythmus, den du bei deinem 45-minütigen Lauf ausprobieren kannst, ist:

5 Minuten Joggen im mittleren Tempo
30 Sekunden Sprint (80%)
5 Minuten Joggen im mittleren Tempo
30 Sekunden Sprint (80%)
…

Wenn das am Anfang zu viel für dich ist, versuche die Länge des Sprints zu reduzieren oder die Länge des Joggens im mittleren Tempo zu erhöhen. Achte darauf, selbst zu erkennen, wie weit du deinen Körper treiben kannst, ohne dich zu überanstrengen.

Aber das gleiche gilt auch umgekehrt! Sobald du merkst, dass das Training einfacher wird, erhöhe die Sprintintervalle und/oder reduziere die Intervalle im mittleren Tempo, damit du ständig herausgefordert wirst und deine Ausdauer weiter verbesserst!

2) Zirkel-Training

Aber wie du weißt, machst du in einem Fußballspiel mehr als nur Laufen.

Springen, Stoppen, Beschleunigen, Schießen, Passen - all diese Bewegungen erfordern ebenfalls ein Ausdauertraining, damit dein Körper selbst in der 90. Minute noch leistungsfähig ist.

Lass uns also anschauen, wie du deine Ausdauer speziell für Fußball verbessern kannst!

Eine großartige Übung, um nicht nur deine allgemeine Fitness und Ausdauer, sondern auch deine Kraft und muskuläre Ausdauer aufzubauen, nennt sich Zirkeltraining.

Hier machst du einfach eine Übung für eine festgelegte Zeit, machst dann eine kurze Pause und fährst dann direkt mit einer anderen Übung fort für die gleiche Zeit weiter und so weiter.

Du kannst hier kreativ sein und im Grunde jede Übung kombinieren, die du möchtest, aber hier ist ein Beispiel, mit dem du beginnen kannst:

Übung 1) "Bocksprünge" (box jumps) - 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 2) "Bergsteiger" (mountain climbers) - 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 3) "Ausfallschritte" (lunges) - 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 4) Burpees (abwechselnde Seiten) - 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 5) Medizinball gegen eine Wand werfen (abwechselnde Seiten) - 60 Sekunden

Nachdem dieser “Satz” abgeschlossen ist, mach eine 2-minütige Pause.

Wiederhole das ganze dann noch 2 mal (= insgesamt 3 Sätze), um diese Übung abzuschließen.

3) Hütchen-Läufe

Für die nächste Übung benötigst du Zugang zu einem Spielfeld, Feld oder einem anderen ziemlich großen Raum, einen Ball und einige Hüttchen / Gegenstände, die du als Kegel verwenden kannst.

Beispiel: Z-Läufe

Aufbau: Erstelle ein Rechteck mit 4 Kegeln (50 Meter x 25 Meter)

Ausführung:

1. Dribble mit dem Ball von A nach B (100% Geschwindigkeit)
2. Laufe diagonal von B nach D ohne den Ball (80% Geschwindigkeit)
3. Erholungslauf von D über C nach B (50% Geschwindigkeit)

Von dort aus machst du einfach das Gleiche wie zuvor, aber in umgekehrter Richtung:

4. Dribble mit dem Ball von B nach A (100% Geschwindigkeit)
5. Laufe diagonal von A nach C ohne den Ball (80% Geschwindigkeit)
6. Erholungslauf von C über D nach A (50% Geschwindigkeit)

Dann machst du wieder mit Schritt 1 weiter. Wiederhole den gesamten Durchlauf fünfmal, um einen Satz abzuschließen. 3 Sätze insgesamt mit 2 Minuten Pause dazwischen machen die Übung komplett.

Und denke daran: Z-Läufe sind nur ein Beispiel.

Wenn du nach mehr Variationen und ähnlichen Übungen suchst, schau in der Train Effective-App vorbei!

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4) Ernährung, Wasser, Schlaf und Erholung

Unser Körper ist eine Maschine, die den richtigen Kraftstoff und Wartung benötigt, um optimal zu funktionieren.

Besonders wenn du hart trainierst und deinen Körper ständig an neue Erschöpfungsgrenzen bringst, musst du ihm auch geben, was er braucht, um sich zu erholen.

Auf diese Weise kannst du nicht nur das Risiko für Verletzungen und Krankheiten aufgrund von Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren, sondern auch deinem Körper ermöglichen, sich an die neue Belastung anzupassen, der du ihn aussetzt.

Hier sind also ein paar einfache Tipps / Regeln, wie du sicherstellen kannst, dass du die richtigen Dinge tust, um deine Ausdauer zu steigern, ohne aber das Ganze zu verkomplizieren:

Schlafe jeden Tag mindestens 8-9 Stunden
Gehe jeden Tag spazieren (Sonnenlicht = Vitamin D)
Trinke jeden Tag mindestens 10 Gläser Wasser (≈ 3 Liter)
Mache nach jedem Training eine Cool-Down- / Dehnroutine
Für Snacks im Laufe des Tages wechsle zu Beeren, Nüssen und Früchten
Magnesium, Zink und Elektrolyte (Kalium & Natrium) in Form von Tabletten oder Pulvern können dir helfen, deine Erholung & Regeneration zu beschleunigen

Nach dem Training, vermeide Süßigkeiten, Schokolade und fettige, verarbeitete Lebensmittel.

Stattdessen wähle eine Kombination aus einer Form von komplexen* Kohlenhydraten (z. B. Süßkartoffel oder brauner Reis) eine Quelle, die reich an Protein ist (z. B. Lachsfilet, Hühnerbrust oder Linsen) und einige Gemüsesorten als Beilage (z. B. Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Brokkoli, ...).

Wenn du damit beginnst und mit ähnlichen Variationen der obigen Mahlzeit experimentierst, baust du die perfekte Grundlage für einen gesunden Körper und Geist auf, was die Grundlage für die Verbesserung deiner Ausdauer zu neuen Höhen bildet.

*komplexe Kohlenhydrate sind sättigender, da es länger dauert diese zu verdauen

5) Bekomme so viel Spielzeit wie möglich

Zudem ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ausdauer so spielnah wie möglich aufzubauen, einfach so viel Spielzeit wie möglich zu bekommen.

Deine regulären Ligaspiele sind natürlich Teil davon, aber das kann nicht das einzige sein, auf das du dich verlässt. Versuche außerdem 5-gegen-5 oder Futsal zu spielen (z. B. im Park oder mit deinen Teamkollegen).

Wichtig ist hier natürlich, dass alle Spieler motiviert sind und das Spiel tatsächlich schnell und hochintensiv ist und voll mit kleinen Sprints und Richtungswechseln.

Wenn du nach dem Spiel nicht Schweiß gebadet bist und/oder nach dem Spiel nicht völlig erschöpft bist, versuche beim nächsten Mal dich und die anderen noch mehr zu pushen oder finde andere Leute zum Spielen.

Wenn du das Alles konsequent durchziehst werden deine Teamkollegen bald DICH fragen, wie man eine bessere Ausdauer bekommt!

Unabhängig auf welchem Level du spielst - eine gute Ausdauer ist immer eine grundlegende Voraussetzung, um während der gesamten Spieldauer auf dem besten Niveau zu performen!

Und es ist eine dieser Dinge im Fußball, für die du kein Talent brauchst. Alles, was es braucht, ist harte Arbeit und Konstanz! Fang heute an, baue die Gewohnheit auf und steigere die Schwierigkeit und Komplexität deines Ausdauertrainings von da an.

Und wenn immer du die richtigen Übungen & Workouts für dein Training und Motivation zum Weitermachen brauchst, hol dir einfach die Train Effective-App! Mit dieser App brauchst du dir keine Sorgen mehr zu machen, ob das, was du tust, der effektivste Weg ist!

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